۱۴ راهکار طلایی برای عبور از استرس در زمان جنگ و پس از آن
نویسنده: دکتر مازیار میرمحقق و پژوهشگر
مقدمه
جنگ فقط صدای انفجار و خبرهای تلخ نیست. جنگ یعنی ضربان قلبی که کمی تندتر میزند، شبی که کمی سختتر به خواب میرویم و ذهنی که مدام در حال پیشبینی اتفاقات بعدی است. در چنین شرایطی بدن ما در حالت «هشدار» قرار میگیرد؛ حالتی که در علم روانشناسی به آن پاسخ استرس گفته میشود.
خبر خوب این است که مغز انسان فقط برای اضطراب طراحی نشده؛ بلکه برای سازگاری و بازسازی هم ساخته شده است. تحقیقات گسترده در حوزه روانشناسی بحران، تابآوری انسانی و علوم اعصاب نشان میدهد که با چند مهارت ساده اما علمی میتوان فشار روانی را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
در این مقاله ۱۴ راهکار علمی و عملی برای عبور از استرس در دوران جنگ و پس از آن ارائه شده است؛ راهکارهایی که در تجربههای جهانی بحرانها نیز مؤثر بودهاند.
نخست
لطفاً با استرس نجنگید
خیلی از ما وقتی مضطرب میشویم، با خودمان میگوییم: «نباید استرس داشته باشم». اما حقیقت این است که در شرایط بحران، استرس یک واکنش طبیعی و حتی مفید است. این واکنش به بدن کمک میکند آماده بقا شود. پذیرش این واقعیت باعث میشود فشار روانی کمتری احساس کنیم.
دوم
مصرف اخبار را مدیریت کنید
اگر هر پنج دقیقه خبرها را چک کنید، مغز شما تصور میکند هر لحظه اتفاقی جدید در حال رخ دادن است. تحقیقات دانشگاه استنفورد نشان میدهد محدود کردن زمان پیگیری اخبار به یک یا دو نوبت در روز میتواند به شکل چشمگیری اضطراب را کاهش دهد.
سوم
روتین روزانه را حفظ کنید
مغز انسان عاشق نظم است. حتی در زمان بحران، انجام کارهای ساده و تکراری مثل صبحانه خوردن در ساعت مشخص، پیادهروی کوتاه یا خواندن چند صفحه کتاب میتواند حس کنترل بر زندگی را بازگرداند.
چهارم
بدن را حرکت دهید تا ذهن آرام شود
استرس در بدن جمع میشود. وقتی حرکت میکنیم، بدن شروع به تخلیه این تنش میکند. ورزش سبک، حرکات کششی یا حتی چند دقیقه راه رفتن میتواند سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهد.
پنجم
نفس عمیق بکشید؛ ساده اما علمی
یکی از سادهترین ابزارهای آرامسازی بدن، تنفس کنترلشده است. وقتی آهسته نفس میکشیم، سیستم عصبی آرامش فعال میشود. تمرین ساده: چهار ثانیه دم، شش ثانیه بازدم.
ششم
با دیگران حرف بزنید
انسان برای تنها بودن در بحران ساخته نشده است. گفتگو با دوستان، خانواده یا همکاران باعث میشود احساس امنیت و همدلی افزایش پیدا کند. تحقیقات طولانیمدت دانشگاه هاروارد نشان داده روابط انسانی قوی مهمترین عامل سلامت روان است.
هفتم
ذهن را از سناریوهای فاجعهآمیز بیرون بکشید
ذهن انسان در شرایط ناامن تمایل دارد بدترین حالتها را تصور کند. اما بسیاری از این سناریوها هرگز اتفاق نمیافتند. وقتی چنین افکاری آمد، آگاهانه توجه خود را به محیط اطراف یا کاری ساده معطوف کنید.
هشتم
کمی شوخطبعی را فراموش نکنید
شاید عجیب به نظر برسد، اما طنز یکی از قویترین ابزارهای مقابله با استرس است. خندیدن باعث ترشح اندورفین میشود؛ همان مادهای که به بدن احساس آرامش و شادی میدهد.
نهم
خواب را جدی بگیرید
کمبود خواب استرس را چند برابر میکند. ایجاد یک روتین آرام قبل از خواب مانند خاموش کردن اخبار، نوشیدن چای آرامبخش یا گوش دادن به موسیقی ملایم میتواند کیفیت خواب را بهبود دهد.
دهم
کمک به دیگران معجزه میکند
یکی از یافتههای جالب روانشناسی این است که وقتی به دیگران کمک میکنیم، احساس قدرت و معنا در زندگی افزایش پیدا میکند. حتی یک کمک کوچک میتواند اثر بزرگی روی روحیه داشته باشد.
یازدهم
از بدن خود مراقبت کنید
در زمان بحران، بدن بیشتر از همیشه به مراقبت نیاز دارد. تغذیه مناسب، آب کافی و استراحت منظم میتواند توان جسمی و روانی ما را افزایش دهد.
دوازدهم
ارتباط با طبیعت
حتی چند دقیقه حضور در فضای سبز یا نگاه کردن به آسمان میتواند سیستم عصبی را آرام کند. تحقیقات علوم اعصاب نشان داده طبیعت یکی از قویترین تنظیمکنندههای استرس است.
سیزدهم
آینده را در ذهن خود بسازید
بحرانها دائمی نیستند. تصور آیندهای بهتر و برنامهریزی برای آن، یکی از منابع مهم امید و تابآوری است.
چهاردهم
به توانایی انسان برای بازسازی ایمان داشته باشید
تاریخ بشر پر از بحرانهایی است که در نهایت پشت سر گذاشته شدهاند. انسانها توانایی شگفتانگیزی در سازگاری، بازسازی و شروع دوباره دارند.
جمعبندی نهایی
استرس در زمان جنگ یک واکنش طبیعی است، اما باقی ماندن طولانیمدت در این وضعیت میتواند سلامت جسم و روان را تهدید کند. خبر خوب این است که با یادگیری چند مهارت ساده اما علمی میتوان این فشار روانی را مدیریت کرد. مدیریت استرس فقط یک مهارت فردی نیست؛ بلکه یک سرمایه اجتماعی است. هر فرد آرامتر میتواند به خانواده، جامعه و حتی نسل آینده کمک کند تا از بحران عبور کنند. در نهایت باید به یاد داشت که حتی در سختترین روزها نیز انسان توانایی پیدا کردن امید، معنا و مسیر بازسازی را دارد.
