خلاصه کتاب “ماندن در وضعیت آخر” (Staying in the Adult State)
ایران تهران جماران موسسه مطالعاتی دانش خاورمیانه
واپسین لحظات سیزدهم خرداد 1389 به روز رسانی 1399
جمع اوری و تلخیص دکترمازیارمیر
مقدمه
کتاب “ماندن در وضعیت آخر” (با عنوان اصلی “Staying OK”) نوشتهی ایمی بی. هریس و تامس ای. هریس، ادامهی کتاب پرفروش “وضعیت آخر” (I’m OK, You’re OK) است که بر اساس تحلیل رفتار متقابل (Transactional Analysis) نوشته شده است. این کتاب راهکارهای عملی برای حفظ “وضعیت آخر” (بالغ) در زندگی روزمره ارائه میدهد و نشان میدهد چگونه میتوان در شرایط مختلف، واکنشهای کودکانه یا والدانه را مدیریت کرده و در وضعیت بالغ باقی ماند.
بخشهای اصلی کتاب
اول
مروری بر تحلیل رفتار متقابل (TA)
تحلیل رفتار متقابل نظریهای است که معتقد است هر فرد دارای سه حالت خود (ایگوی حالت) است:
– **حالت والد**: شامل آموختهها، قوانین و بایدونبایدها
– **حالت کودک**: شامل احساسات، تمایلات و واکنشهای اولیه
– **حالت بالغ**: شامل تفکر منطقی، تحلیل واقعیت و تصمیمگیری عقلانی
**مثال**: وقتی کسی به شما انتقاد تندی میکند:
– پاسخ والد: “تو هم همیشه همین کار را میکنی!”
– پاسخ کودک: (گریه یا پرخاشگری)
– پاسخ بالغ: “میتوانی دقیقتر بگویی چه مسئلهای وجود دارد تا بتوانم آن را بررسی کنم؟”
دوم
مفهوم “وضعیت آخر”
“وضعیت آخر” به معنای پذیرش این جمله است: “من خوبم، تو خوبی” (I’m OK, You’re OK). این سالمترین وضعیت روانی است که در آن:
– خود را بدون قضاوت منفی میپذیریم
– دیگران را بدون قضاوت منفی میپذیریم
– بر اساس واقعیتهای موجود عمل میکنیم
– مسئولیت احساسات و رفتار خود را میپذیریم
سوم
شناسایی حالتهای مختلف خود
کتاب تأکید میکند که اولین قدم برای ماندن در وضعیت بالغ، شناسایی حالتهای مختلف خود در لحظه است:
– **شناسایی حالت والد**: وقتی داریم نصیحت میکنیم، انتقاد میکنیم یا از کلماتی مانند “باید”، “نباید” استفاده میکنیم
– **شناسایی حالت کودک**: وقتی احساساتی میشویم، لجبازی میکنیم یا دنبال تأیید دیگران هستیم
– **شناسایی حالت بالغ**: وقتی اطلاعات جمعآوری میکنیم، تحلیل منطقی انجام میدهیم و تصمیمهای عقلانی میگیریم
چهارم
مکانیسمهای آلودگی حالت بالغ
حالت بالغ ممکن است توسط دو حالت دیگر “آلوده” شود:
– **آلودگی والد**: وقتی باورهای نادرست والد را به عنوان واقعیت میپذیریم
– **آلودگی کودک**: وقتی ترسها یا خیالات کودک را به عنوان واقعیت میپذیریم
**مثال آلودگی والد**: “همهی مردها غیرقابل اعتماد هستند” (این یک تعمیم نادرست است)
**مثال آلودگی کودک**: “اگر این سخنرانی را بد انجام دهم، همه مرا مسخره خواهند کرد” (این یک ترس غیرمنطقی است)
پنجم
بازیهای روانی و چگونه اجتناب از آنها
بازیهای روانی الگوهای تکراری ارتباطی هستند که به احساسات منفی ختم میشوند. کتاب چندین بازی رایج را معرفی میکند:
– **بازی “ببین چه برسرم آوردی”**: فرد خود را قربانی نشان میدهد
– **بازی “بله، اما…”**: فرد راهحلهای دیگران را رد میکند
– **بازی “سرباز گری”**: فرد همیشه از زیر کار در میرود
برای خروج از بازیهای روانی:
– الگوهای تکراری را شناسایی کنید
– از پاسخهای معمول خودداری کنید
– ارتباط مستقیم و صادقانه برقرار کنید
ششم
نوازشها و اهمیت آنها
نوازش (Strokes) به هرگونه بازخورد مثبت یا منفی گفته میشود که دریافت میکنیم. کتاب چهار نوع نوازش را معرفی میکند:
۱. نوازش مثبت مشروط (تعریف برای انجام کار خاص)
۲. نوازش مثبت غیرمشروط (علاقه بدون شرط)
۳. نوازش منفی مشروط (انتقاد برای رفتار خاص)
۴. نوازش منفی غیرمشروط (طرد شدن کامل)
برای ماندن در وضعیت بالغ، باید:
– نوازشهای مثبت غیرمشروط بدهیم و دریافت کنیم
– از نوازشهای منفی غیرمشروط پرهیز کنیم
– درخواست نوازش مثبت را یاد بگیریم
هفتم
تصمیمات مجدد و تغییر آنها
در کودکی تصمیماتی درباره خود و دیگران میگیریم که ممکن است در بزرگسالی مناسب نباشند. این تصمیمات عبارتند از:
– من خوب نیستم، تو خوبی
– من خوب نیستم، تو خوب نیستی
– من خوبم، تو خوب نیستی
– من خوبم، تو خوبی (وضعیت آخر)
کتاب توضیح میدهد چگونه میتوان این تصمیمات قدیمی را بازبینی و تغییر داد.
هشتم
زندگینامه و بازنویسی آن
هر فرد یک “زندگینامه” ناخودآگاه دارد که در کودکی نوشته شده است. برای ماندن در وضعیت بالغ:
– زندگینامه خود را شناسایی کنید
– بخشهای محدودکننده آن را شناسایی کنید
– با تصمیمات جدید، زندگینامه را بازنویسی کنید
نهم
مدیریت احساسات
کتاب تأکید میکند که در وضعیت بالغ:
– احساسات را انکار نمیکنیم
– احساسات را شناسایی و نامگذاری میکنیم
– احساسات را ابراز میکنیم اما اجازه نمیدهیم رفتار ما را کنترل کنند
**مثال**: به جای گفتن “عصبانی نیستم” (انکار) میگوییم “احساس عصبانیت میکنم و نیاز دارم کمی قدم بزنم تا آرام شوم”.
دهم
ارتباط موثر در وضعیت بالغ
ویژگیهای ارتباط بالغ:
– گوش دادن فعال
– پرسیدن سوالات روشنکننده
– استفاده از زبان “من” (به جای سرزنش دیگران)
– احترام به boundaries (مرزهای شخصی)
چکلیست ۳۳ بخشی برای ماندن در وضعیت آخر (بالغ)
بخش ۱-۱۰: خودآگاهی و شناسایی حالتها
۱. **حالت فعلی خود را شناسایی کنید**: در لحظههای مختلف روز، از خود بپرسید “الان در کدام حالت هستم؟ والد، کودک یا بالغ؟”
– مثال: وقتی رئیستان از شما انتقاد میکند، ابتدا حالت خود را شناسایی کنید.
۲. **الگوهای والد خود را بشناسید**: فهرستی از جملات و باورهای والد درون خود تهیه کنید.
– مثال: “همیشه باید کامل باشی”، “اشکال نشان دادن ضعف است”
۳. **الگوهای کودک خود را بشناسید**: واکنشهای عاطفی معمول خود را ثبت کنید.
– مثال: وقتی تحت فشار هستید، آیا گریه میکنید، قهر میکنید یا تسلیم میشوید؟
۴. **آلودگیهای حالت بالغ را شناسایی کنید**: باورهای نادرستی که به عنوان واقعیت پذیرفتهاید.
– مثال: “من هرگز در ریاضی خوب نخواهم بود” (این ممکن است یک باور قدیمی باشد)
۵. **تصمیمات کودکی خود را مرور کنید**: چه تصمیماتی در کودکی درباره خود و دیگران گرفتهاید؟
– مثال: “برای دوستداشتنی بودن باید همیشه مطیع باشم”
۶. **زندگینامه خود را بنویسید**: داستانی که درباره زندگی خود میگویید چیست؟ آیا محدودکننده است؟
۷. **نیاز به نوازش خود را بررسی کنید**: آیا نوازشهای مثبت کافی دریافت میکنید؟ چگونه نوازش میطلبید؟
۸. **بازیهای روانی خود را شناسایی کنید**: در چه بازیهای روانی شرکت میکنید؟
– مثال: آیا اغلب خود را در نقش قربانی میبینید؟
۹. **حساسیتهای خود را بشناسید**: چه موقعیتهایی شما را به حالت کودک میبرد؟
– مثال: وقتی نادیده گرفته میشوید، وقتی مورد انتقاد قرار میگیرید
۱۰. **منابع استرس خود را شناسایی کنید**: چه چیزهایی شما را از حالت بالغ خارج میکند؟
بخش ۱۱-۲۰: مهارتهای عملی برای ماندن در وضعیت بالغ
۱۱. **مکث قبل از پاسخ دادن**: قبل از پاسخ به تحریککنندهها، ۳ ثانیه مکث کنید تا پاسخ بالغ بدهید.
۱۲. **سوالات بالغ بپرسید**: به جای واکنش فوری، سوالاتی بپرسید که اطلاعات بیشتری میدهد.
– مثال: “میتوانی بیشتر توضیح دهی؟”، “منظورت دقیقاً چیست؟”
۱۳. **احساسات خود را نامگذاری کنید**: به جای عمل کردن بر اساس احساس، آن را نام ببرید.
– مثال: بگویید “احساس ناامیدی میکنم” سپس تصمیم بگیرید چگونه عمل کنید.
۱۴. **مرزهای سالم تعیین کنید**: یاد بگیرید “نه” بگویید بدون احساس گناه.
۱۵. **نوازش مثبت بدهید**: به دیگران بازخورد مثبت خاص و واقعی بدهید.
– مثال: به جای “خوب بود” بگویید “تحلیل تو از دادهها بسیار دقیق بود”
۱۶. **نوازش مثبت درخواست کنید**: یاد بگیرید نیاز خود به تأیید را به وضوح بیان کنید.
– مثال: “از اینکه تلاشم را دیدی و قدردانی کردی، خوشحال شدم”
۱۷. **از بایدونبایدها پرهیز کنید**: زبان خود را از کلمات مطلقگرا پاک کنید.
– مثال: به جای “باید این کار را بکنی” بگویید “پیشنهاد من این است که…”
۱۸. **تصمیمات قدیمی را بازبینی کنید**: هر از گاهی باورهای قدیمی خود را بررسی و اگر لازم است تغییر دهید.
۱۹. **گوش دادن فعال را تمرین کنید**: تمرکز کامل روی گوینده، بدون قضاوت یا آماده کردن پاسخ.
۲۰. **از تعمیمدهی پرهیز کنید**: از کلماتی مانند “همیشه”، “هرگز”، “همه” کمتر استفاده کنید.
بخش ۲۱-۳۳: تثبیت وضعیت بالغ در زندگی
۲۱. **روزانه خود را مرور کنید**: پایان هر روز، واکنشهای خود را بررسی و حالتهای خود را تحلیل کنید.
۲۲. **موقعیتهای دشوار را پیشبینی کنید**: برای موقعیتهایی که شما را به حالت کودک میبرند، برنامهریزی کنید.
۲۳. **الگوهای ارتباطی سالم ایجاد کنید**: با افراد مهم زندگیتان در مورد تحلیل رفتار متقابل صحبت کنید.
۲۴. **مسئولیت احساسات خود را بپذیرید**: به جای سرزنش دیگران، مسئولیت احساسات خود را بپذیرید.
– مثال: به جای “تو مرا عصبانی کردی” بگویید “وقتی آن کار را کردی، من احساس عصبانیت کردم”
۲۵. **انعطافپذیری را تمرین کنید**: در مواجهه با تغییرات، حالت بالغ خود را حفظ کنید.
۲۶. **شوخطبعی سالم توسعه دهید**: شوخطبعی که تحقیرآمیز نباشد.
۲۷. **تحمل ابهام را افزایش دهید**: توانایی مواجهه با موقعیتهای نامشخص بدون اضطراب زیاد.
۲۸. **تصمیمگیری منطقی را تمرین کنید**: قبل از تصمیمگیری، اطلاعات کافی جمعآوری کنید.
۲۹. **تعارضات را مدیریت کنید**: به جای اجتناب یا پرخاش، تعارضات را مستقیم و محترمانه حل کنید.
۳۰. **قدردانی را تمرین کنید**: هر روز بر چیزهای مثبت زندگی تمرکز کنید.
۳۱. **مراقبه و ذهنآگاهی**: تمرینهایی که به شما کمک میکند در لحظه حال باقی بمانید.
۳۲. **پیشرفت خود را ثبت کنید**: تغییرات مثبت خود را در مسیر ماندن در وضعیت بالغ ثبت کنید.
۳۳. **صبور باشید با خود**: تغییر الگوهای قدیمی زمان میبرد. با خود مهربان باشید.
نتیجهگیری
به نظر می رسد که کتاب “ماندن در وضعیت آخر” تأکید میکند که ماندن در وضعیت بالغ یک مهارت اکتسابی است که نیاز به تمرین مداوم دارد. با
خودآگاهی، شناسایی حالتهای مختلف خود، و استفاده از تکنیکهای عملی میتوانیم بیشتر اوقات در حالت بالغ عمل کنیم. این نه تنها به بهبود روابط
بینفردی کمک میکند، بلکه کیفیت زندگی درونی ما را نیز افزایش میدهد.
فکر می کنم **نکته نهایی**: “وضعیت آخر” یک مقصد نیست، بلکه یک سفر است. هر روز فرصتی جدید برای تمرین ماندن در وضعیت “من خوبم، تو خوبی” است.
